Benefícios do leite de soja

Tatiana Zanin (Nutricionista)

Dentre os benefícios do consumo do leite de soja para saúde pode-se citar o seu efeito positivo na prevenção do câncer devido a presença de substâncias como as isoflavonas da soja e aos inibidores da protease, e a diminuição do risco de doenças como doenças do coração, osteoporose e diabetes, por exemplo.

O leite de soja é rico em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e ainda possui alguma concentração de cálcio, porém ele só deve ser utilizado como substituto do leite de vaca para bebês e crianças sob orientação do médico ou do nutricionista.

O leite de soja é livre de colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca sendo muito benéfico para a saúde, mas o leite de vaca pode ainda ser substituído por leite ou bebidas de arroz, de aveia ou de amêndoas, caso o indivíduo apresente alergia à proteína do leite de vaca ou de cabra ou intolerância à lactose.

Algumas marcas que comercializam o leite de soja são Ades; Yoki; Jasmine; Mimosa; Pró vida; Nestle; Batavo e Sanavita, o preço varia de 3 a 6 reais por embalagem, e o preço das fórmulas infantis de soja varia de 35 a 60 reais.

Malefícios do leite de soja

Os malefícios do leite de soja para a saúde são minimizados quando o produto é devidamente industrializado, mas não são totalmente excluídos e por isso o seu consumo deve ser feito com cautela pois as bebidas de soja contém anti-nutrientes que diminuem a capacidade do organismo de absorver alguns nutrientes como minerais e alguns aminoácidos.

Crianças e bebês só devem tomar leite, suco de soja ou qualquer outro alimento à base de soja sob orientação médica pois a soja pode ter um efeito negativo sobre o desenvolvimento hormonal das crianças e isto pode levar à puberdade precoce e outras alterações hormonais importantes, além disso ele não contém colesterol, uma substância essencial para o desenvolvimento adequado do cérebro e do sistema nervoso central das crianças.

Cada embalagem de bebidas de soja dura em média 3 dias se elas ficarem sempre dentro da geladeira e por isso não se deve consumi-la após este prazo.

Propriedades do Abacate

Propriedades do abacate

ABACATE (Persea americana)

Somente os que tem experimentado esta fruta podem compreender que é uma das mais nutritivas. Os povos antigos que consideravam como um alimento básico, eram os mais sadios e fortes, ficando livres de muitas doenças que na atualidade atacam diariamente as nações civilizadas. O abacate contém as vitaminas A, B e C, e muitos sais minerais. O admirável nesta fruta é que 30% do seu conteúdo é polpa, enquanto as outras frutas tem somente 6%, com exceção da banana que possui 25%. Além de ter propriedades curativas e valiosas substâncias minerais, o abacate é um alimento extraordinário, pois sacia a fome e nutre o organismo; porém, não se deve comer em excesso, devido a que contém aproximadamente 1.000 calorias em cada quilo de polpa. O abacate não contém ácidos, e por este motivo pode ser consumido com as verduras. Enquanto a carne produz ácido úrico, o abacate depura e fortifica. Esta fruta combate diversas moléstias provenientes de um modo errôneo de viver, principalmente da alimentação cárnea, que provoca flatulência (gases), debilidade do estômago, reumatismo, gota, doenças dos rins, dos intestinos, do fígado, da pele, etc. O abacate aumenta as energias intelectuais e corporais, estimula o apetite, fortalece os nervos e os músculos, auxilia o crescimento e a formação dos ossos. É um alimento especial para as crianças, os adultos e as pessoas débeis, combate a prisão de ventre e a anemia, produz bom sangue, acalma os nervos e purifica o aparelho digestivo.
A manteiga do abacate usada no pão é muito gostosa e nutritiva. O óleo desta fruta cura artrite e a gota; ademais, serve para friccionar o couro cabeludo, evitando assim a queda dos cabelos e as caspa, pois estimula o crescimento do cabelo. A semente do abacate, torrada e moída, emprega-se nos casos de retenção da urina, leucorréia (flores brancas) e desinteria. Para esta finalidade, duas colherinhas de pó da semente do abacate se dissolvem numa xícara de água quente e toma-se em seguida. Nas inflamações dos dedos, esse pó se aplica como cataplasma. O chá das folhas do abacateiro é um excelente remédio, para resfriados, catarros, cansaço, dores de cabeça, debilidade do estômago, rouquidão, tosse, doenças dos rins e dos brônquios, etc. Mastigar as folhas frescas da árvore serve para curar as afecções da boca e das gengivas, combater a cárie e fortificar a dentadura.

Fonte: http://www.kireceitas.cjb.com

BENEFIÇIOS DO LEITE DE SOJA

Benefícios do leite de soja
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Tatiana Zanin (Nutricionista)
Dentre os benefícios do consumo do leite de soja para saúde pode-se citar o seu efeito positivo na prevenção do câncer devido a presença de substâncias como as isoflavonas da soja e aos inibidores da protease, e a diminuição do risco de doenças como doenças do coração, osteoporose e diabetes, por exemplo.

O leite de soja é rico em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e ainda possui alguma concentração de cálcio, porém ele só deve ser utilizado como substituto do leite de vaca para bebês e crianças sob orientação do médico ou do nutricionista.

O leite de soja é livre de colesterol e tem menos gordura do que o leite de vaca sendo muito benéfico para a saúde, mas o leite de vaca pode ainda ser substituído por leite ou bebidas de arroz, de aveia ou de amêndoas, caso o indivíduo apresente alergia à proteína do leite de vaca ou de cabra ou intolerância à lactose.

Algumas marcas que comercializam o leite de soja são Ades; Yoki; Jasmine; Mimosa; Pró vida; Nestle; Batavo e Sanavita, o preço varia de 3 a 6 reais por embalagem, e o preço das fórmulas infantis de soja varia de 35 a 60 reais.

Malefícios do leite de soja

Os malefícios do leite de soja para a saúde são minimizados quando o produto é devidamente industrializado, mas não são totalmente excluídos e por isso o seu consumo deve ser feito com cautela pois as bebidas de soja contém anti-nutrientes que diminuem a capacidade do organismo de absorver alguns nutrientes como minerais e alguns aminoácidos.

Crianças e bebês só devem tomar leite, suco de soja ou qualquer outro alimento à base de soja sob orientação médica pois a soja pode ter um efeito negativo sobre o desenvolvimento hormonal das crianças e isto pode levar à puberdade precoce e outras alterações hormonais importantes, além disso ele não contém colesterol, uma substância essencial para o desenvolvimento adequado do cérebro e do sistema nervoso central das crianças.

Cada embalagem de bebidas de soja dura em média 3 dias se elas ficarem sempre dentro da geladeira e por isso não se deve consumi-la após este prazo

Vitaminas

Vitaminas

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• O que são
• Tipos
• Curiosidades
• Doenças relacionadas

O que são

São micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Embora as vitaminas sejam substâncias essenciais ao organismo, a maioria dos animais não consegue produzi-las em quantidade suficiente, ou não as produz. Por esse motivo, a ingestão de alimentos que as contenham é necessária.

No ser humano, a quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de saúde e atividade física do indivíduo. As doses devem ser aumentadas em gestantes e lactantes, em indivíduos em crescimento ou com saúde debilitada, e mesmo trabalhadores em funções que exijam muito esforço físico. Mas, é um engano pensar que os alimentos podem ser trocados pelas vitaminas: sem a ingestão da comida, o organismo simplesmente não consegue absorvê-las.

As vitaminas são classificadas conforme substâncias que as dissolvem. São lipossolúveis, solúveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é distribuída para todos os tecidos de gordura no corpo. As substâncias lipossolúveis não são facilmente excretadas pelo organismo e tendem a se acumular provocando intoxicação se ingeridas em excesso.

Outro grupo é o das hidrossolúveis, ou solúveis em água, como as vitaminas C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9), que permanecem no corpo por um pequeno período de tempo antes de serem excretadas pelos rins e, por essa razão, devem ser ingeridas diariamente. A B12 também é hidrossolúvel, mas permanece armazenada no fígado.

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Tipos

A classificação das vitaminas é feita apenas por suas solubilidades e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem.

Grupo das vitaminas lipossolúveis compreendem:

- Vitamina A - Importante oxidante que protege células contra radicais livres. Principais fontes: frutas e vegetais de cor forte, como cenoura, abóbora, brócolis e espinafre e gorduras amarelas de alimentos animais como fígado, ovos e leite.

- Vitamina D - É sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindível para a produção de insulina e a manutenção do sistema imunológico. Ajuda na absorção do cálcio. Principais fontes: peixes gordos como o atum e o salmão.

- Vitamina K - Componente na formação de 13 proteínas essenciais para a coagulação do sangue e envolvida na construção dos ossos. Principais fontes: alimentos verdes, como vegetais de folhas e legumes (couve, couve de Bruxelas, brócolis, salsa).

- Vitamina E (tocoferol) - Forte antioxidante contra radicais livres; previne o câncer e doenças cardiovasculares; protege o sistema reprodutor; previne catarata; reforça o sistema imunológico; melhora a ação da insulina. Principais fontes: óleos (girassol, amendoim), sementes de girassol, amêndoas, amendoim, vegetais de folhas verde-escuras.

Grupo das principais vitaminas hidrossolúveis (complexo B):

- Vitamina B1 (Tiamina) - Mantém sistema nervoso e circulatório saudáveis; auxilia na formação do sangue e no metabolismo de carboidratos; previne o envelhecimento; melhora a função cerebral; combate a depressão e a fadiga; converte o açúcar no sangue em energia. Principais fontes: vegetais de folhas (alface romana, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, nozes, atum, carne bovina e de aves.

- Vitamina B2 (Riboflaviana) - Ligada à formação de células vermelhas do sangue e anticorpos; envolvida na respiração e processos celulares; previne catarata; ajuda na reparação e manutenção da pele e na produção do hormônio adrenalina. Principais fontes: vegetais, grãos integrais, leite e carnes.

- Vitamina B3 (Nicotinamida) - Aumenta a circulação; reduz triglicérides e colesterol; ajuda no funcionamento adequado do sistema nervoso e imunológico; regula o açúcar no sangue; protege o corpo contra poluentes e toxinas. Principais fontes: levedura, carnes magras de bovinos e de aves, fígado, leite, gema de ovos, cereais integrais, vegetais de folhas (brócolis, espinafre), aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate.

- Vitamina B5 (Ácido pantotênico) - Ajuda na formação de células vermelhas do sangue e na desintoxicação química; previne degeneração de cartilagens; ajuda na construção de anticorpos; reduz colesterol e triglicérides; ajuda nas disfunções hormonais. Principais fontes: carnes, ovos, leite, grãos integrais e inteiros, amendoim, levedura, vegetais (brócolis), algumas frutas (abacate), ovário de peixes de água fria, geleia real.

- Vitamina B6 (Piridoxina) - Reduz o risco de doenças cardíacas; ajuda na manutenção do sistema nervoso central e no sistema imunológico; reduz espasmos musculares; alivia enxaquecas e náuseas; reduz o colesterol; melhora a visão; previne aterosclerose e câncer. Principais fontes: cereais integrais, semente de girassol, feijões (soja, amendoim, feijão), aves, peixes, frutas (banana, tomate, abacate) e vegetais (espinafre).

- Vitamina B7 (Biotina) - Auxilia no crescimento celular, produção de ácidos graxos e redução de açúcar no sangue; combate infecções; promove a saúde das glândulas sudoríparas, do tecido nervoso, da medula óssea, das glândulas sexuais e células sanguíneas; previne a calvície; alivia dores musculares; baixa a intolerância à insulina em diabéticos. Principais fontes: carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, couve-flor, ervilha.

- Vitamina B9 (ácido fólico) - Manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso; antitóxico; ajuda a combater o primeiro infarto, o câncer de mama e de cólon, parasitas intestinais e envenenamento alimentar; diminui o risco de aterosclerose; promove a saúde dos cabelos e da pele; reforça o sistema imunológico e o sistema nervoso central. Principais fontes: fígado, rins, vegetais de folhas verdes, couve-flor.

- Vitamina B12 (Cobalamina) - auxilia a síntese de células vermelhas do sangue; manutenção do sistema nervoso; ajuda no crescimento e desenvolvimento do corpo. Principais fontes: fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite, queijo.

- Vitamina C (ácido ascórbico) - Indispensável para a síntese do colágeno; ajuda na manutenção das funções glandulares e do crescimento; manutenção dos tecidos; previne o câncer; aumenta a imunidade; protege contra infecções. Principais fontes: frutas cítricas frescas (laranja, limão, tomate abacaxi, mamão papaia) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde).

- Colina - Ajuda na memorização e no tratamento do Alzheimer; controla o colesterol e as gorduras no corpo; ajuda a eliminar substâncias tóxicas (venenos e drogas) e na reconstrução do fígado danificado pelo álcool. Principais fontes: lecitina de soja, gema de ovo. 
 

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Curiosidades

Pessoas que vivem em regiões de pouca incidência de raios ultravioleta B ou de pele escura, idosos e indivíduos obesos possuem, em geral, níveis mais baixos de vitamina D devido à pouca absorção dos raios solares.

Pesquisas recentes demonstraram que a ingestão em excesso de betacaroteno e de vitamina A por mulheres lactantes portadoras de HIV aumenta a carga viral no leite. O tabagismo associado a altas doses de betacaroteno também parece aumentar o risco de câncer de pulmão. O excesso da vitamina A pode envenenar o organismo e causar doenças e má formação de nascença.

As células cancerosas são as nossas próprias células que dispararam a crescer e a se multiplicar. Portanto, necessitam de nutrientes mais do que qualquer outra célula do corpo. Por essa razão, as vitaminas – em especial o ácido fólico (B9), indispensável para a divisão celular – podem contribuir para a propagação do câncer. Em pessoas livres dessa doença, as vitaminas têm grande poder de proteção contra esse mal.

Pessoas que se alimentam principalmente de carboidratos processados (arroz beneficiado, farinha de trigo e açúcar brancos) estão sob o risco de deficiência da vitamina B1. O arroz e os grãos de trigo polidos, assim como o açúcar branqueado, têm todas as vitaminas removidas no processamento.

O ácido pantotênico (B5) pode ser perdido no cozimento dos alimentos (assados e fervuras), bem como em alimentos regados a vinagre, bicarbonato de sódio e enlatados. A vitamina B12 também é perdida na fermentação para produção de iogurtes e no leite fervido.

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Doenças relacionadas

- Acne

- Anemia

- Cirrose

- Depressão

- Desordens autoimunes

- Diarreia

- Enxaqueca

- Estresse

- Flatulência

- Gripe

- Hipertensão

- Infertilidade

Dieta da Proteína

  

Como funciona a Dieta da Proteína?

Os princípios da Dieta da Proteína foram desenvolvidos pelo cardiologista Robert Atkins, por isso a dieta tornou-se conhecida mundialmente como Dieta do Dr. Atkins.

A idéia principal desta dieta é a drástica redução dos carboidratos. Acredita-se que ao excluir essa principal fonte de energia do nosso organismo, o corpo é forçado a utilizar as reservas de gordura como fonte para obter energia e, assim, ocorre à perda de peso.

O cardápio da dieta é composto principalmente por proteína e gordura na forma de carnes, óleos, manteiga e produtos lácteos. Durante o chamado período de "indução" são permitidos apenas 20 gramas de carboidratos ao dia, quantidade esta inferior a contida em uma fatia de pão integral. A dieta recomenda que os carboidratos venham de saladas e vegetais.

Depois de duas semanas, aumenta-se o consumo de carboidratos para cerca de 25 a 90 gramas ao dia, o que equivale de 100 a 360 calorias, menos de 10% do total de calorias geralmente consumidas por um adulto. Mesmo com esse aumento, a quantidade diária de carboidratos continua abaixo do recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) que é de 55 a 75% de calorias das calorias consumidas no dia.

Atkins recomenda que a dieta seja realizada em um processo de quatro fases:

As quatro fases de Atkins

Indução: Durante 2 semanas estão liberados carnes, queijos e outros produtos ricos em gordura enquanto apenas os vegetais com baixo teor de carboidratos são permitidos, como brócolis, tomate e alface, mesmo assim limitados a 3 porções pequenas por dia.

Perda de Peso Contínua: O objetivo dessa fase é descobrir o quanto de carboidratos pode-se comer e ainda perder peso, por isso a quantidade de legumes pode ser aumentada. Essa etapa dura até que se esteja de 3 a 5 quilos de seu peso ideal.

Pré Manutenção: Nesta fase se descobre o quanto de carboidrato pode comer sem ganhar peso. Dez gramas de carboidratos podem ser adicionados por dia. Esta fase dura de 2 a 3 meses.

Manutenção: O objetivo é manter os hábitos alimentares adquiridos nas fases anteriores, com cerca de 100 gramas de carboidratos por dia.

Vantagens da Dieta da Proteína

As proteínas são nutrientes de digestão lenta, o que pode contribuir para prolongar a sensação de saciedade. Não há limitação de quantidade de alimentos a serem consumidos, somente os tipos de alimentos são restritos.

Desvantagens da Dieta da Proteína

Com o consumo drasticamente limitado de carboidratos, o organismo tende a converter gordura em energia acarretando na liberação de corpos cetônicos, componentes que em altos níveis podem ser prejudiciais às células, além de causar mau hálito. Os adeptos da dieta também ficam expostos a quadros de tonturas, fraqueza e desmaios, e frequentemente são acometidos por constipação intestinal devido ao baixo consumo de fibras.

Em virtude do grande consumo de alimentos protéicos, a quantidade de gorduras saturada e colesterol é elevada ao ponto de contribuir para aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL - colesterol) e favorecer a ocorrência de problemas cardiovasculares. O excessivo consumo de proteínas pode também ocasionar sobrecarga renal e, se mantida a longo prazo, há o risco do desenvolvimento de insuficiência renal.

A Dieta da Proteína é considerada uma dieta de difícil adesão devido à drástica limitação de carboidratos. A Dieta não estimula a mudança de hábitos alimentares e não transmite conceitos de alimentação saudável e equilibrada.

Dieta da Proteína x Dieta e Saúde

	Dieta da Proteína	Dieta e Saúde
Aprenderei a me alimentar corretamente?	A rotina alimentar desta dieta é de extremos. Você reduz drasticamente o consumo de carboidratos e ingere proteínas e gorduras em excesso. Ou seja, você não aprende a se alimentar com qualidade e equilíbrio.	Com o Dieta e Saúde você aprende que consumir todos os tipos de alimentos é essencial para uma boa alimentação. Além disso, você aprende o valor desses alimentos na sua dieta e aprende a balancear as quantidades consumidas.
É fácil de seguir?	A Dieta da Proteína está no grupo das ditas restritivas, ou seja, é uma dieta que interfere radicalmente na sua rotina, te privando de consumir algum tipo de alimentos, no caso, os carboidratos. Toda mudança radical é difícil de seguir e interfere até no seu humor. Você está disposto a levar uma vida de privações?	Você aprende de forma mais fácil e natural a controlar sua alimentação, respeitando e adaptando a sua rotina. Sem mudanças radicais e proibições, o que garante um emagrecimento saudável e duradouro. Você reeduca de verdade sua alimentação porque consegue ver seus erros e seus acertos e esse aprendizado é a para a vida toda.
O que terei a minha disposição?	Como na maioria das dietas restritivas, para fazer a Dieta da Proteína, você conta com a lista de regras e restrições de cardápio. Você não tem ferramentas para te auxiliar no processo do emagrecimento e não consegue avaliar se está perdendo peso da maneira correta sem comprometer sua saúde.	Diversas ferramentas que irão auxiliar no seu processo de emagrecimento. Por exemplo, oContador de Pontos, a Análise Nutricional, a Comunidade e oSuporte Nutricional, assim você acompanha se está emagrecendo do jeito certo, ou seja, com saúde!.
Farei a dieta sozinho?	Normalmente quando você faz uma dieta da moda, lê o cardápio e as regras e faz tudo sozinho o que torna mais difícil se manter firme, com a Dieta da Proteína não é diferente.	Com o Dieta e Saúde você não está sozinho. Somos a maior Comunidade online de emagrecimento do país. Você compartilha experiências, dicas, dificuldades com outras pessoas que têm o mesmo objetivo que você, tornando o processo de emagrecimento motivador.
Quem irá me acompanhar?	Embora, tenha sido criada por um médico, a Dieta da Proteína, assim como a maioria das dietas da moda, é normalmente feita sem o acompanhamento de profissionais para tirar suas dúvidas e oferecer orientação.	Nossa Dieta dos Pontos é feita por pessoas para pessoas. Você poderá contar com nosso suporte via chat ou e-mail com especialistas nas áreas de nutrição e atividade física.
O que vou comer?	Na Dieta da Proteína você come proteínas e gorduras em excesso e ingere carboidratos em escassez. Por exemplo, você come uma grande quantidade de carnes e queijos, mas restringe o consumo de pães, massas, doces e até de algumas verduras e frutas.	Nada de dar adeus aos seus pratos preferidos! Com a Dieta dos Pontos do Dieta e Saude você é quem decide o que vai comer. Por meio dos pontos dos alimentos, você saberá fazer sempre as melhores escolhas.

Benefícios da Batata Doce

Benefícios da Batata Doce

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Os principais benefícios da Batata Doce são:

•  Fonte de carboidratos e fibras;
•  Fonte de Vitaminas do complexo B e C;
•  Combate a obesidade;
•  Essencial para a saúde dos olhos, pele e do sistema respiratório;
•  Regula o sistema nervoso e Digestivo;
•  Possui nutrientes que auxiliam na formação dos ossos:
•  Auxilio da regeneração sanguínea;
•  Previne a Asteriosclerose;
•  Previne a hipertensão;

A batata doce é parecida com a batata comum, mas é rica em açúcar, promovendo um gosto adocicado e uma consistência diferente.

A batata doce pertence à família das Convolvulaceae e o seu nome científico é Ipomoea Batatas.

100 gramas de Batata doce possuem 100 calorias, um pouco menos calórica do que a batata normal. A melhor maneira de consumir a batata doce é de forma cozida e com casca, os médicos alertam sobre o consumo de batatas fritas, que podem ser prejudiciais a saúde devido ao alto nível de gordura.

Alimentação de um Fisiculturista

Alimentação para fisiculturistas

O crescimento muscular está diretamente relacionado com o tipo de alimentação, controle hormonal e a prática do exercício físico. Uma vez que, nutricionalmente, caracteriza-se pela retenção de nitrogênio, e, nesse contexto, a síntese proteica é um fator relevante, assim como também o são os substratos energéticos (carboidratos e gorduras) e os micronutrientes que auxiliam em todo esse processo.
O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço proteico muscular. A duração do aumento deste saldo é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer por até 48 horas pós-exercício.
A alimentação do fisiculturista deve conter quantidades adequadas de proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. 

Proteínas
A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações, já que este é o nutriente responsável pela construção dos músculos. A presença de todos os aminoácidos essenciais (em quantias adequadas em um alimento) irá formar uma proteína completa, e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento.  Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.  A recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa normal é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0,8 g/Kg dia).  Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades proteicas aumentadas em 1,5 – 2,0 g/Kg dia.  Porém, em se tratando de um fisiculturista que treine intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3,0 – 4,0 g/Kg dia. 

Carboidratos
Durante o dia devem ser consumidos carboidratos com baixo índice glicêmico para a manutenção de energia na corrente sanguínea, evitando a oscilação dos níveis de insulina (que contribuem para episódios de fome fora de hora, armazenamento de gordura e hipoglicemia). São alimentos com baixo índice glicêmico: batata, arroz integral, macarrão, milho, frutas, etc. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes.  Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anticatabólico.  Logo após o treino deve-se optar por carboidratos com alto índice glicêmico juntamente com alguma fonte proteica, evitando-se gordura. Está formula é fundamental para a explosão da insulina, pois direciona os aminoácidos para o músculo, para o crescimento muscular.

Gorduras

Deve-se evitar as gorduras ruins (saturadas e trans) que são encontradas nas carnes, alimentos industrializados, bolos, bolachas, creme de leite, batata frita, sorvete, salgados folhados, etc. substituindo-as pelas gorduras essenciais que estão nas oleoginosas, tais como: castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. As gorduras essenciais aumentam a queima de gordura corporal, baixam o colesterol plasmático, produzem energia, transportam oxigênio, aumentam a sensibilidade à insulina, produzem hemoglobina e prostaglândinas (hormônios).

Vitaminas e minerais

Os fisiculturistas, assim como os demais atletas, podem ter as necessidades de vitaminas e minerais aumentadas, sendo conveniente a utilização de suplementos.
Atenção especial:
-Vitamina C: possui um efeito anticatabólico. Ela controla um hormônio chamado cortisol (catabólico), que é liberado quando a pessoa passa por uma situação de estresse ou durante exercícios físicos intensos. Este hormônio é antagonista à testosterona (anabólico). Aumentando-se a ingestão de vitamina C, controlamos a produção de cortisol para que a testosterona seja totalmente aproveitada para o crescimento muscular. Fontes naturais são as frutas cítricas (limão, laranja, acerola, etc.) e verduras como o pimentão verde, brócolis e espinafre.
-Vitamina B6 ou piridoxina: está diretamente relacionada com o metabolismo dos aminoácidos, ou seja, quanto mais proteína você ingere mais vitamina B6 você necessita. A recomendação diária é baseada numa ingestão média de proteína por uma pessoa normal (0,02 mg B6/grama de proteína). Fontes naturais são carnes (de porco, principalmente), leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.

Suplementação de proteína

No mercado existem diversos suplementos proteicos, tais como: albumina de ovo, caseinato de cálcio, proteína hidrolisada de soja, whey protein (proteína do soro do leite), etc. Essas proteínas possuem diferentes graus de retenção de nitrogênio no organismo, sendo que a whey protein possui este grau mais elevado, sendo, portanto, de melhor qualidade e de mais rápida absorção.  Seu consumo é indicado após o treino e no início da manhã, quando a reposição de aminoácidos faz-se necessária.  Em seguida, escolhem-se as outras proteínas hidrolisadas (pré-digeridas) e por último as proteínas concentradas (caseína e a albumina), que são proteínas brutas e podem ser utilizadas antes de dormir para garantir um aporte proteico durante o sono.